Fit en Vitaal: voeding

Ruud van Fief 13-09-2022
19 keer bekeken 0 reacties

Iedere dag verlies je 1 à 2 % spiermassa. Gelukkig bouw je ook iedere dag weer spieren op. Bewegen en de juiste voeding helpen bij een goede opbouw.

Vorige week schreven we over het nut van bewegen en speciaal krachttraining voor senioren om je spiermassa te behouden. Deze week hebben we het over voeding die je kan helpen om na een training je spieropbouw te bevorderen.

Nadat je hebt getraind zijn je spieren 'beschadigd' en geven je spieren signaalstoffen af om de spieren te repareren, daarbij wordt meer spierweefsel aangemaakt dan dat er is afgebroken. Dit verschijnsel wordt supercompensatie genoemd. Voor deze reparatie zijn vooral eiwitten met een hoog leucine-gehalte nodig.

De bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren. Aan elkaar geknoopt vormen de aminozuren een grote sliert die zich opvouwt tot een eiwit. Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren. Maar negen aminozuren zijn essentieel voor het lichaam, dat wil zeggen dat het lichaam die niet zelf kan maken en die je dus alleen uit je voeding kunt krijgen. Leucine is één van die essentiële eiwitten die vooral betrokken is bij spierherstel.

Vooral eiwitten van dierlijke oorsprong bevatten veel Leucine, zoals kwark, Skyr of melkeiwitpoeder. Het is een goed idee om, na de training minstens 20 gram eiwit te eten met veel leucine, bijvoorbeeld een schaaltje Skyr, kwark of een eiwitdrink. Neem daarbij de magere variatie. Ook kip, zalm en rundvlees zijn rijk aan leucine.

Eet je liever plantaardig dan zijn sojaproducten, bonen en noten een alternatief. Haver-producten zijn minder geschikt. Kijk vooral op de verpakking naar de hoeveelheid eiwit.

Lees hier meer over de kwaliteit van eiwitten

Foto: Kwark 

Afbeeldingen

Op eigen wijze ouder worden

Fief is het online platform met dagelijks nieuwe artikelen. Gemaakt door en voor ouderen van nu en straks in Maassluis, Vlaardingen en Schiedam. We inspireren je met artikelen over activiteiten, mogelijkheden en leuke initiatieven, om op eigen wijze ouder te worden.

Blijf op de hoogte

Blijf op de hoogte van het laatste Fief nieuws. Meld je aan voor de nieuwsbrief en ontvang gratis één keer per week een bericht van Fief.

Abonneren

 

 

Cookie-instellingen